Nėštumas – tai laikas, kai mityba tampa svarbi ne tik jūsų, bet ir augančio kūdikio sveikatai. Tinkamai suderintas maisto racionas užtikrina ne tik gerą savijautą, bet ir sveiką kūdikio vystymąsi. Toliau pateikiame išsamesnę analizę apie pagrindines maistines medžiagas ir jų svarbą nėštumo metu.
Baltymai: statybinė medžiaga kūdikiui
Baltymai – tai organizmo „statybiniai blokai“, kurie yra būtini visų audinių formavimuisi: nuo raumenų iki vidaus organų. Nėštumo metu jūsų organizmui reikia daugiau baltymų, nes jie padeda:
- Formuotis kūdikio raumenims, odai, kaulams ir vidaus organams.
- Gaminti placentos audinius, kurie aprūpina kūdikį maistinėmis medžiagomis ir deguonimi.
- Užtikrinti gerą motinos ir kūdikio imuninę sistemą.
Kur rasti baltymų? Liesoje mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose, pupelėse, lęšiuose, riešutuose ir pieno produktuose.
Omega-3 riebalų rūgštys: kūdikio smegenų ir regėjimo vystymuisi
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač dokozaheksaeno rūgštis (DHR), yra būtinos kūdikio smegenų, nervų sistemos ir akių tinklainės vystymuisi. Tyrimai rodo, kad pakankamas šių rūgščių kiekis:
- Skatina pažintinius kūdikio gebėjimus, t. y., mokymosi, dėmesio ir atminties procesus.
- Mažina priešlaikinio gimdymo riziką.
- Stiprina naujagimio imunitetą.
Kur jų rasti? Riebiose žuvyse (lašišoje, sardinėse, skumbrėje), linų sėmenyse, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose.
Folio rūgštis: nervų sistemos pagrindas
Folio rūgštis yra viena svarbiausių medžiagų ankstyvojo nėštumo metu, nes:
- Skatina nervų vamzdelio formavimąsi, iš kurio vystosi kūdikio smegenys ir nugaros smegenys.
- Padeda išvengti įgimtų defektų, tokių kaip spina bifida ir gomurio skilimas.
- Prisideda prie raudonųjų kraujo kūnelių gamybos, taip užkertant kelią mažakraujystei.
Kur jos rasti? Žaliose lapinėse daržovėse (špinatuose, brokoliuose), lęšiuose, citrusiniuose vaisiuose, kiaušiniuose ir kepenyse.
Geležis: gyvybinė kraujotakai
Geležis yra esminė medžiaga nėštumo metu, nes:
- Ji padeda gaminti hemoglobiną, kuris perneša deguonį tiek jums, tiek kūdikiui.
- Geležies trūkumas gali sukelti mažakraujystę, o tai gali lemti motinos nuovargį ir kūdikio augimo sulėtėjimą.
- Pakankamas geležies kiekis užtikrina sveiką placentos vystymąsi.
Kur jos rasti? Raudonoje mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, špinatuose, burokėliuose, lęšiuose ir sezamo sėklose. Kad geriau įsisavintumėte geležį, ją vartokite kartu su vitaminu C (pvz., apelsinų sultimis).
Kalcis: kaulų ir dantų stiprybei
Nėštumo metu kalcio poreikis padidėja, nes:
- Jis būtinas kūdikio kaulų, dantų ir raumenų vystymuisi.
- Jei jūsų organizme trūksta kalcio, jis bus paimtas iš motinos kaulų, kas gali padidinti osteoporozės riziką ateityje.
- Kalcis taip pat svarbus širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai bei kraujo krešėjimui.
Kur jo rasti? Pieno produktuose, tofu, lapiniuose kopūstuose, brokoliuose, chia ir sezamo sėklose.
Jodas: sveikai smegenų veiklai
Jodas yra būtinas skydliaukės hormonų gamybai, kurie:
- Skatina kūdikio smegenų ir nervų sistemos vystymąsi.
- Padeda užtikrinti normalią motinos skydliaukės funkciją, išvengiant hipotirozės.
- Jodo trūkumas gali lemti protinės raidos sutrikimus kūdikiui.
Kur jo rasti? Joduotoje druskoje, žuvyje, jūros dumbliuose, pieno produktuose ir kiaušiniuose.
Vitaminai ir mikroelementai: visuma sveikam vystymuisi
- Vitaminas D: Svarbus kaulų sveikatai ir imunitetui. Rekomenduojama papildomai vartoti, ypač jei trūksta saulės šviesos.
- Vitaminas C: Stiprina imuninę sistemą ir padeda įsisavinti geležį.
- Cinkas: Svarbus audinių atsinaujinimui ir imunitetui stiprinti.
- Magnis: Padeda reguliuoti kraujospūdį ir mažina raumenų mėšlungį.
Apibendrinimas
Tinkamai suderinta mityba nėštumo metu yra jūsų ir kūdikio sveikatos pagrindas. Įtraukdami į racioną baltymus, omega-3 riebalų rūgštis, folio rūgštį, geležį, kalcį, jodą ir kitus svarbius mikroelementus, galite užtikrinti sveiką kūdikio augimą ir savo gerą savijautą. Jei turite klausimų dėl mitybos, visuomet pasitarkite su gydytoju ar dietologu.
